이제 몸을 챙깁니다ㅣ문요한ㅣ해냄

아래 항목에 몇 개가 해당되시나요?

 

 

저는 아홉 가지가 해당되는데요, 이런 기본적인 것들이 온전한 건강을 이루는 중요한 열쇠인 것 같습니다. 이전에 《관계를 읽는 시간》을 완독 후, 문요한 선생님의 저서를 한 권 더 구입했습니다. 이번엔 몸에 관한 이야기입니다. 

 

 

 

 

이 책의 목적

"몸과 마음을 만나게 하는 것"

 

이를 위해서는 몸에 주의를 기울이는 것부터 시작해야 한다고 합니다. 책에 나오는 '몸챙김'이라는 말속에는 몸존중, 몸자각, 몸돌봄의 세 가지 의미가 담겨있습니다. 이것을 한마디로 '순간순간 따뜻한 주의를 몸에 기울이는 것'이라고 합니다. 내 몸을 삶의 동반자로 여기고 일상생활 속에서 내 몸이 어떻게 느끼고 무엇을 경험하는지를 잘 알아차려 몸에 기반하여 살아가는 것입니다. 그렇다면 몸을 챙기는 방법으로 어떤 것들이 있을까요?

 

 

몸을 챙기는 방법

1. 순간순간 따뜻한 주의를 몸에 기울이기

p.67 몸챙김은 '몸이 있는 곳에 마음이 머무르는 것'을 말합니다. 몸이 식탁에 있으면 음식을 먹는 것에 마음이 가 있고, 몸이 걷고 있을 때에는 걷는 것에 마음이 가 있고, 몸이 책상 앞에서 일을 할 때에는 그 일 속에 머무를 때 그 마음이 건강한 마음입니다. 몸이 있는 곳에 마음이 있어야 우리는 '깨끗한 시간'을 보낼 수 있습니다.

요즘엔 무엇을 하더라도 스마트폰을 눈에서 떼지 못하는 것 같습니다. 대중교통 이용할 때의 광경은 신기하기도 합니다. 밥 먹을 때, 걸을 때, 일을 할 때도 오롯이 집중하는 모습을 찾아보기 드뭅니다. 저 또한 마찬가지이고요.

 

 

1) 몸의 언어를 배웁니다

p.74 우리의 몸은 끊임없이 우리에게 말을 걸고 있습니다. 지금 이 시간에도 몸은 계속 우리에게 말을 겁니다. 가만히 들어보세요. "목이 뻣뻣해" "활기가 없어" "어지러워" "다리가 저려" "피로해" "좀이 쑤셔" "오른쪽 어깨가 뭉쳐" "졸려" "배고파" "목말라" 소화가 안돼" "손이 떨려" "발목이 아파" "가슴이 답답해" "목이 칼칼해" 등 굉장히 다양합니다.

 정작 우리는 몸의 소리를 잘 듣지 않습니다. 자꾸 무시하고 모른체하고 혹은 엉뚱하게 알아듣습니다. · · · 결국 우리가 몸의 소리를 듣는다는 것은 신체 내부감각을 잘 느끼는 것을 의미합니다.

저는 꽤 오랫동안 몸의 소리를 무시하고 모른체했습니다. 그 결과, 몸의 감각 일부를 잃어버렸습니다. 맛을 잘 느끼지 못하고 배가 고픈건지, 아픈건지를 분간하지 못했습니다. 이제부터라도 몸의 소리를 잘 듣기 위해 책에 나온 방법들을 연습하고 있습니다.

 

 

신체 내부감각이란?

첫째, 운동감각

근육, 관절, 인대 조직의 신경을 통해 우리 몸의 움직임, 위치, 긴장 상태를 감지하는 것

 

둘째, 내장 피드백

심장의 박동, 호흡의 빈도와 깊이, 장의 움직임, 위장의 공복감이나 팽만감 등

 

셋째. 미로 · 진정 피드백

평형과 균형감각

신체 내부감각을 잘 느끼는 것은 이 세 가지 감각을 잘 지각하는 것입니다. 그리고 이것을 전달받은 뇌는 그 의미를 잘 해석하고 그에 따라 몸이 무엇을 요구하는지 알아차리는 것이라고 합니다. 그런데 처음부터 일상생활 중에 느끼는 것은 힘듭니다. 연습하는 가장 좋은 방법은 잠들기 전, 자리에 누워 몇 분 정도 몸을 느끼는 것입니다. 몸 전체를 한꺼번에 느낄 수가 없기 때문에 몸을 부위별로 나누어 느끼는 게 좋은데 이것을 '바디스캔'이라고 합니다. 자기 전에 몇 분정도 하고있는데 평소보다 빨리 잠이 듭니다.

 

 

바디스캔: 신체 자각 능력을 높이는 좋은 방법

 

 

2) 애쓰지 않고 호흡을 느낍니다

p.80 코로 쉬는지 입으로 쉬는지는 중요하지 않습니다. 몇 대 몇의 비율로 호흡을 할 필요도 없고 숨을 들이쉬고 몇 초 동안 참아야 할 필요도 없습니다. 그냥 편안하게 모든 주의를 호흡의 드나듦에 두는 것입니다. · · · 일단 호흡을 잘 느끼기 위해 호흡이 잘 느껴지는 신체 부위를 찾는 것이 필요합니다. 사람마다 차이가 있지만 호흡과 관련된 신체감각을 잘 느낄 수 있는 포인트가 몇 군데 있습니다. · · · 몇 군데 포인트가 정해졌다면 이제 숨이 드나들 때 그곳에 주의를 기울여봅니다. 만약 몸에 주의를 기울여도 호흡이 잘 느껴지지 않거나 산만해진다면 그곳에 손이나 손가락을 대어 더 잘 느껴볼 수도 있습니다.

몇 년전 요가를 배울 때 호흡명상도 배웠습니다. 그런데 저는 '그냥' 호흡을 느끼는 게 너무 어려워서 주로 다른 명상법을 했습니다. 책에 나온 대로 호흡이 잘 느껴지는 신체 부위에 손을 얹고 집중해봤습니다. 자연스럽게 숨을 쉬면서 느낄 수 있었습니다.

 

호흡과 관련된 신체감각을 잘 느낄 수 있는 포인트

- 코의 입구

코 끝이나 콧구멍에 주의를 기울이고 숨을 느껴보기

쇄골, 어깨, 갈비뼈, 늑간근, 상복부 등을 통해서도 숨의 드나듦을 느낄 수 있다.

 

- 누워서 호흡 시

견갑골 주변의 등도 좋은 포인트이다.

한 곳일 필요는 없지만 구체적인 게 좋다.

 

 

3) 긴장과 힘을 뺍니다

p.93 만약 경호씨가 한 번이라도 몸을 통해 편안함을 느낄 수 있다면 몸과의 관계는 달라질 뿐 아니라 몸이 쉼터(refuge)가 될 수도 있습니다. 몸을 억누르고, 몸으로부터 도망치고, 몸에 스트레스를 푸는 것이 아니라 몸을 통해 안정감을 느끼고, 몸을 통해 힘을 얻는 것은 자기 치유의 훌륭한 기반입니다.

 몸이 시련이나 고통으로부터 자신을 보호할 수 있는 쉼터가 되려면 먼저 충분히 이완되어야 합니다. 이완이 곧 휴식이자 편안함이고 안정감입니다. 특히 경호 씨처럼 매사에 긴장하고 살아가는 사람이라면 더욱더 이완의 쉼터를 가꾸는 것이 필요합니다.

 

p.95 시간을 돌아보세요. 당신에게 가장 편안했던 장면을 찾아보세요. 기억하는 것이 아니라 최대한 그곳에 있다고 느껴보세요. 그리고 그 편안한 느낌이 생생해질 때 몸과 약속의 몸짓을 만들어보세요. 마지막으로 몸에 이렇게 부탁을 하는 것입니다. "몸아! 내 마음이 힘들 때 지금 이 편안한 느낌이 저절로 떠오를 수 있도록 도와줘."

몸이 쉼터가 된 적이 한 번도 없고 그저 스트레스 풀기에 바빴습니다. 편안했던 기억도 없고요. 그래서 편안한 기억을 만들어주기로 했습니다. 일상에서 편안한 느낌을 찾으려고 노력하는 중입니다. 저와 몸만의 사인을 만들 수 있도록이요. 그렇다면 일단 몸의 이완이 필요하겠습니다.

 

 

어깨 긴장 빼기

 

 

4) 내 몸에게 안부를 묻습니다

p.99 우리가 몸에 말을 거는 이유는 몸을 더 잘 느끼기 위한 것이기 때문입니다. · · · 이렇게 몸과 대화를 하다 보면 우리는 자신의 최적 상태를 알아갈 수 있습니다. 일상에서 어느 정도의 휴식, 음식, 수분, 체중, 움직임, 수면이 필요한지 점점 잘 알 수 있게 됩니다. 그리고 자신이 무엇을 좋아하고 언제 행복한지도 더 잘 알게 됩니다.

 또한 몸을 잘 느낄수록 우리는 원하는 바를 더 잘 결정하고 더 잘 행동할 수 있게 됩니다. 그러므로 우리는 몸의 소리를 잘 듣고 몸의 욕구에 대해 기꺼이 응답할 필요가 있습니다.

하루에 한 마디씩 건넵니다. '오늘 컨디션은 어때? 괜찮아?'라고 물은 뒤 몸의 느낌을 느껴보려고 노력합니다. 아직은 묵묵부답이지만 대답을 들을 수 있을 때까지 해보려고 합니다.

 

 

2. 마음의 고통에 대한 응급처치는 몸을 돌보는 것

1) 마음이 힘들 때는 몸을 움직입니다

p.107 걷기는 효과적인 스트레스 대처 방법입니다. · · · 그것은 걷기가 뇌 전체의 균형을 잡아주기 때문입니다. 걷기를 통해 감각과 운동의 뇌가 활성화되면 과잉 활성화되어 있던 감정의 뇌와 사고의 뇌는 진정됩니다. 다시 말해 과도한 스트레스나 고민이 많은 상태란 감정이나 사고 등 뇌의 한 부위가 지나치게 활성화되어 있는 상태를 말합니다. 이때 걷기는 한쪽에 편재되어 있는 뇌 활동의 흐름을 바꾸어줍니다.

 즉, 걷기는 뇌 전체를 활성화시킴으로써 고여 있던 우리 마음을 다시 흐르게 합니다. 우리 몸이 앞으로 나아가면 우리 마음도 앞으로 흘러갑니다.

아침 운동으로 꾸준히 40~50분씩 걷거나 뛰고 있습니다. 일상생활에서 그 효과를 실감합니다. 특히 머리를 많이 써야 할 땐 리프레쉬 효과도 있는 것 같습니다. 그런데 몸을 움직여 밖으로 나갈 수 없는 상황에는 어떡해야 될까요? 저자는 몸의 자세를 통해 마음을 진정시키는 방법도 알려줍니다. 몸과 마음은 연결되어 있기 때문에 마음이 불안하면 자세도 불안정해지기 쉽다고 합니다. 

 

 

몸의 감각에 집중하는 그라운딩

 

*앉아서 해도 좋지만 이왕이면 서서 하는 것이 좋다.

*이렇게 안정적인 자세를 취하게 되면 스트레스를 유발하는 코르티솔이 감소하고, 활기를 주는 테스토스테론의 농도가 증가한다.

 

 

2) 감정이 올라오면 신체감각을 관찰합니다

p.118 라벨링 기법은 자신이 느끼는 감정에 이름을 붙이는 것입니다. 간단하게는 "나는 화가 났어" "나는 슬퍼" "나는 지금 불안해"라고 감정의 이름만 붙여도 감정을 조절하는 효과가 있습니다. · · · 좀 더 여유가 있다면 그 감정의 강도를 몸으로 평가하여 점수를 줄 수 있다면 더 좋습니다. 만일 분노의 감정을 1~10까지 강도로 나눈다면 "나는 6 정도 화가 났어"라고 이야기하는 것입니다. 

 이 두 가지 방법도 좋지만 가장 효과적인 라벨링 기법은 감정에 동반되는 신체감각에 이름을 붙여주는 것입니다. · · · 만약 심장박동이 빨라지고, 얼굴에 열감이 나고, 두피가 수축하고, 눈과 목 주변에 힘이 들어간다고 해봅시다. 그렇다면 그 감각을 그대로 이야기하는 것입니다. "나는 지금 심장 박동이 빨라지고 있고, 얼굴에 열감이 느껴지고, 두피가 수축하고 있고, 눈과 목 주변에 힘이 들어가고 있어"라고 말이지요.

일상에서는 감정에 이름을 붙이고, 점수를 매기는 것까지는 잘 되었습니다. 평소에 긴장을 많이 하는데 그 순간 제 몸을 느끼게 해주는 방법인 것 같습니다. 그런데 지금 느끼는 감정을 잘 구분할 수 없다면? 기본 감정에 동반되는 신체감각을 알아두면 내가 지금 어떤 감정인지를 아는 데 도움 될 수 있습니다.

 

 

기본 감정에 동반되는 신체감각

 

 

3) 우울하고 외로울 때 먼저 몸에 집중합니다.

p.122 몸과 마음은 연결되어 있기 때문에 몸이 추운 것은 마음이 추운 것과도 연관됩니다.

 

p.123 소외감을 느낄 때 마음만 차가워지는 것이 아니라 몸도 차가워지는 것을 알 수 있습니다. 외로움의 감정이 인체의 체감온도를 떨어뜨린 것입니다. 

 적외선 체열 진단기로 우리 몸을 촬영해 보면 감정에 따라 체온이 달라지는 것을 확인할 수 있습니다. 행복할 때는 체온이 올라가지만 우울하면 체온이 떨어집니다. 그렇기에 우리는 따뜻하면 기분이 좋고 추우면 기분이 안 좋아지기 쉽습니다.

 

p.125 마음이 우울하고 외로울 때 마음을 바꾸기 어렵다면 몸부터 돌보는 것이 좋습니다. 예를 들어, 옷을 따뜻하게 입고, 따뜻한 차와 음료를 자주 마시며, 입맛이 없더라도 뜨거운 국물에 갓 지은 따뜻한 밥을 먹는 것입니다. 좀 더 여유가 있다면 가까운 온천이나 마사지숍을 들르거나 따뜻하고 편안한 이불이 있는 숙소에서 하룻밤을 지내보는 것도 좋습니다.

이제는 몸을 따뜻하게 유지하기 위해 의식적으로 노력합니다. 겨울에도 아이스 라떼를 마셨었는데 지금 생각하면 어떻게 마셨나 싶습니다. 옷을 따듯하게 껴입고, 따뜻한 차를 마시고, 따뜻한 국과 함께 따뜻한 밥을 먹습니다. 밤에는 족욕이나 반신욕도 합니다.

 

 

3. 일상에서 몸에 귀 기울이며 생활하기

1) 화장실에 가고 싶을 때 화장실에 갑니다

p.151 문제는 습관입니다. 변의를 느끼는데도 계속해서 화장실에 가지 않고 참는 게 습관이 된다면 어떻게 될까요? 내항문 괄약근은 시간이 지날수록 무기력해집니다. 결국 대변이 직장 벽을 자극해도 배변 반사가 잘 일어나지 않습니다. 심한 경우 내항문 괄약근의 감각이 소실될 수 있습니다. 

저의 경우 몸의 감각을 잃어버려 변의도 느끼지 못했었습니다. 역시 습관에 의해 생겼습니다. 

 

 

2) 자세를 바로 합니다

p.158 우리는 안정되고 바른 자세를 취할 때 자신감을 느끼고, 인내심을 발휘하고, 현재에 집중하고, 하는 일의 성과를 높일 수 있습니다. 그렇기에 자세가 바뀌면 인생이 바뀐다는 말은 거짓말이 아닙니다. · · · 리스킨드는 이러한 현상을 몸과 마음의 '일치(congruence) 현상'이라고 불렀습니다. 즉, 자세와 생각이 동기화된다는 것입니다. 자세가 움츠러들면 생각도 부정적으로 되고, 자세가 펴지면 생각도 확장되는 것을 말합니다.

 

 

하루 2분 바르게 앉기 훈련

 

 

3) 배고픔과 식탐을 구분합니다

p.169 적정 체중을 유지하거나 음식 중독에서 벗어나려면 몸이 깨어나야 합니다. 혀만 즐거운 식사가 아니라 몸이 즐거운 식사를 해야 하며, 머리로 계산하는 양이 아니라 몸이 원하는 양을 먹어야 합니다. · · · 몸이 원하는 만큼 먹기 위해서는 배고픔과 식탐을 구분할 줄 알아야 합니다. 간단히 말해 배고픔이란 비어 있는 위장에서 오는 생물학적 반응이지만, 식탐은 위장이 비어 있지 않은데 음식에 대한 심리적 갈망을 느끼는 상태입니다.

스스로 배고픔의 정도를 파악해서 음식량을 조절해야 한다고 합니다. 현재 어느 단계에서 음식의 양을 조절하는지 배고픔 지수표를 보며 살펴보라고 조언합니다.

 

 

 

 

4) 잠이 올 때 잠을 잡니다

p.189 건강한 수면을 위해서는 다음의 네 가지의 습관을 유지하는 게 좋습니다.

 

첫째, 일정한 시간에 일어나야 합니다.

수면 습관에 중요한 것은 규칙성입니다. 일정한 시간에 일어나면 점점 더 일정한 시간에 졸리게 됩니다.

 

둘째, 졸릴 때 잠자리에 누워야 합니다.

시간이 돼서 잠자리에 눕는 것이 아니라 졸릴 때 눕는 것입니다.

 

셋째, 잠자리에서는 생각이 아니라 몸의 감각에 주의를 기울여야 합니다.

몸의 감각에 집중하는 것은 빠른 입면과 숙면에 아주 도움이 됩니다.

 

넷째, 수면 환경을 정비해야 합니다.

여러 가지가 있겠지만 가장 중요한 사항은 침대를 오직 수면을 위해서만 사용하는 것입니다.

 

 

5) 몸을 자각하며 움직이기

p.227 간단히 말해 '니트'란 열량을 소모하는 운동을 제외한 일상의 활동을 말합니다. · · · 레바인이 제안한 니트란 온종일 근육을 작고, 짧게, 자주 움직이는 활동을 말합니다. 서기, 앉기, 눕기, 줍기, 쪼그려 앉기, 대화하기, 웃기, 물건 꺼내기, 옷 입고 벗기, 칼질하기, 걷기, 섹스하기, 청소하기, 설거지하기, 정원 손질하기 등 우리의 자세를 바꾸는 일상의 모든 움직임들은 열량을 소모하는 활동입니다.

이때 이를 의식적으로 하는 것이 중요합니다. 의식적으로 일상의 활동을 할수록 칼로리 소모가 많아지고 운동 효과가 나타납니다.

하버드대 심리학과 교수 엘렌 랭거는 한 대형 호텔 노동자들의 건강 관련 컨설팅을 의뢰받습니다. 호텔 노동자들이 사무직 노동자들보다 건강 상태가 더 좋을 것이라고 예상했지만 결과는 비슷했다고 합니다. 랭거는 건강의 차이가 없는 이유는 활동에 대한 인식의 문제임을 발견했습니다. 육체노동자들은 몇 년 이상 매일 힘든 육체노동을 하고 있음에도 자신은 '운동 하지 않는 사람'이라고 생각하며 살았던 것입니다. 호텔 청소 노동자를 반으로 나누어 A그룹에게만 노동에 따른 열량 소모를 알려주었습니다. 4주 후, 설명을 들은 A그룹에게서 혈압, 체중, 허리 대 엉덩이 비율이 감소했음을 확인할 수 있었습니다. 습관적 움직임과 의식적 움직임의 차이가 불러온 결과였습니다. 평소에 움직임을 의식하고, 칼로리 소비량을 안다면 하루종일 운동하는 사람이 될 수도 있습니다.

 

 

일상의 움직임을 운동으로 바꾸는 법

 

일상 활동의 문당 칼로리 소비량

 

 

제 건강이 이렇게까지 된 건 몸에 기반을 두고 살아가지 못해서였던 것 같습니다. 건강이 조금씩 좋아짐에 따라 감각이 점점 되살아났고, 아직 현재 진행중 입니다. 몸 챙김을 생활 속에 녹여내기 위해 책에 나왔던 운동들 중 하나를 배우러 갑니다. 이제 운동의 방향성이 바뀌어야 될 것 같습니다.